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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-健身房運動(dòng)與營(yíng)養相輔相成，健身前該補充什么營(yíng)養你知道嗎？
發(fā)布時(shí)間：2025-10-30 10:25:02瀏覽次數：114新聞分類(lèi)：新聞
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健身房運動(dòng)是關(guān)鍵要素之一，營(yíng)養也是關(guān)鍵要素之一，二者相輔相成 。無(wú)論你持何種訓練目標 ，合理的營(yíng)養支持都是達成目標的基礎 。單純依靠鍛煉卻忽視飲食 ，就如同是一輛沒(méi)有燃料的跑車(chē) ，無(wú)法發(fā)揮真正的潛力 。理解這兩者之間的關(guān)系 ，能夠助力健身者更高效地實(shí)現增肌目標 ，或實(shí)現減脂目標 ，又或實(shí)現提升運動(dòng)表現的目標 。
健身前應該補充什么營(yíng)養
健身前營(yíng)養補充主要目的是給身體供能，避免訓練時(shí)因能量缺而致乏力或肌肉分解，理想健身前餐應在訓練前1至2小時(shí)完成，以復合碳水和少量蛋白質(zhì)為主，比如一根香蕉配一小杯酸奶，或一片全麥面包加一個(gè)雞蛋是不錯選擇，碳水能穩血糖供持續能量，蛋白質(zhì)助于減訓練期肌肉損傷 。
被需要注意的，是應當回避于訓練之前 intake 過(guò)多脂肪或者纖維，鑒于其消化遲緩緩慢遲延，沒(méi)準在進(jìn)行訓練之際引發(fā)腸胃方面的不適不舒服。與此同時(shí)，要充足充分飽滿(mǎn)地補水，保障確保身體于水分上充足充裕。在訓練前半小時(shí)之時(shí)，還能夠補充增添少量的能夠快速吸收汲取的碳水化合物，像比如說(shuō)喝一點(diǎn)兒運動(dòng)的飲料飲品，這能夠為高強度類(lèi)的訓練供給提供即時(shí)的能量方面的支持支撐。
增肌期間如何安排蛋白質(zhì)攝入
對于那些把增肌當作目標的健身者來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)攝入量很關(guān)鍵，蛋白質(zhì)攝入時(shí)機很關(guān)鍵，蛋白質(zhì)來(lái)源也很關(guān)鍵。一般情況下，每公斤體重每天需要攝入蛋白質(zhì)的量是1.6至2.2克。這些蛋白質(zhì)應該分布在一天當中的各餐里很均勻，可不是集中在一兩餐之中，如此這般能夠持續為肌肉提供合成所需要的氨基酸這種物質(zhì)。比如說(shuō)，有一個(gè)體重是75公斤的男性，每日蛋白質(zhì)攝入目標應該是在120克到165克這個(gè)范圍之間。
重點(diǎn)在于總量之外，訓練之后的蛋白質(zhì)補充特別關(guān)鍵，于力量訓練后的“窗口期”（一般是指訓練之后30至60分鐘之內）攝取20至40克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠最大程度地刺激肌肉蛋白質(zhì)實(shí)現合成，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源涵蓋乳清蛋白，雞胸肉，魚(yú)類(lèi)，雞蛋以及豆制品，乳清蛋白因為其吸收速度快，氨基酸組成全面，常常被當作訓練之后的首選補充劑 。
減脂時(shí)如何控制飲食熱量
減脂核心在于創(chuàng )造熱量缺口，也就是每日消耗的總熱量要比攝入的總熱量高，然而，只是單純大幅削減熱量是不可取的，因為這會(huì )致使肌肉流失以及新陳代謝降低，更科學(xué)的辦法是適度削減熱量的攝入，一般比每日維持熱量低300至500大卡，且要優(yōu)先保證蛋白質(zhì)攝入足夠，以此來(lái)維持肌肉量。
在對熱量予以控制之際，所選食物的質(zhì)量相較于單純去計算卡路里而言更為關(guān)鍵，應當更多地挑選那種飽腹感強烈、營(yíng)養密度較高的食物米蘭體育官方網(wǎng)站，像是瘦肉、蔬菜、水果以及全谷物這類(lèi)，要避開(kāi)那種徒有熱量然而卻欠缺營(yíng)養的加工食品以及含糖飲料，記錄飲食能夠助力你去知悉自身實(shí)際的攝入狀況，并且依據體重以及體脂的變化及時(shí)去調整飲食計劃。
運動(dòng)后多久補充營(yíng)養最有效
運動(dòng)之后，營(yíng)養補充的時(shí)機，對恢復以及肌肉生長(cháng)有著(zhù)顯著(zhù)影響，傳統觀(guān)點(diǎn)強調“合成代謝窗口期”，覺(jué)得訓練之后必須立刻補充營(yíng)養，最新研究卻表明，對于大多數訓練者而言，只要全天營(yíng)養攝入充足，這個(gè)窗口期實(shí)際上更為寬泛，有可能長(cháng)達數小時(shí)，不過(guò)盡快補充無(wú)疑是最為穩妥的策略。
訓練之后的餐食當中應該涵蓋能夠快速被吸收的蛋白質(zhì)以及碳水化合物，蛋白質(zhì)主要是用來(lái)修復遭受到損傷的肌肉纖維，不過(guò)碳水化合物是用于在相關(guān)能量被耗盡完之后進(jìn)行補充米蘭體育，并且能夠促使胰島素進(jìn)行分泌，從而助力蛋白質(zhì)和糖原進(jìn)入到肌肉細胞里面，一份較為理想的訓練之后加餐可以是一份蛋白粉飲料加上一根香蕉，或者是像雞胸肉搭配米飯這樣的正餐。
哪些營(yíng)養補劑對健身有幫助
基礎飲食做好情況下，一些營(yíng)養補劑可起輔助作用，最經(jīng)典且證據充分的是乳清蛋白粉與肌酸，乳清蛋白粉方便快捷，能助健身者輕松達每日蛋白質(zhì)需求，肌酸被證明能有效提升高強度運動(dòng)表現，促進(jìn)肌肉力量及維度增長(cháng)。
包括支鏈氨基酸（BCAA ）在內的其他常見(jiàn)補劑，在長(cháng)時(shí)間訓練中或許能幫助抗疲勞，β - 丙氨酸能夠緩沖酸性物質(zhì)，進(jìn)而延緩肌肉疲勞。需留意的是，補劑僅是“補充”，沒(méi)法替代健康均衡的日常飲食。在挑選任何一種補劑以前，應當充分知曉其作用原理與適用人群，并且按照自身狀況謹慎進(jìn)行選擇。
如何制定長(cháng)期的健身營(yíng)養計劃
首先要明確目標，這是制定長(cháng)期健身營(yíng)養計劃的第一步，目標是增肌、減脂還是維持呢，目標不一樣，熱量以及營(yíng)養素的分配就會(huì )完全不同，計劃得具備可持續性，不可太過(guò)嚴苛，不然很難長(cháng)期堅持下去，它得融入你的生活方式，而非成為生活的負擔 。
一個(gè)需要具備靈活性的且能夠依據訓練強度、身體反饋以及日常生活予以調整的計劃才是有效的，建議每隔4至6周周期性地評估一回進(jìn)展，依據體重、體圍以及力量的變化對營(yíng)養策略進(jìn)行細微調試。謹記，相比短期的完美執行一致性更為重要，培育健康的飲食偏好與習慣乃是長(cháng)期維持理想體魄的關(guān)鍵所在。
于您的健身之歷程里頭，您是以怎樣種種的方式去達成訓練強度跟營(yíng)養攝入量之間平衡的呢，有沒(méi)有某一個(gè)特定的營(yíng)養方面的策略致使您的訓練成效收獲了突破性進(jìn)展呢，歡迎于評論之地去分享您自身的經(jīng)歷，如果覺(jué)著(zhù)本文對您存有幫助，也請不要十分吝惜地去點(diǎn)贊以及分享 。
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