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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-老年人“肌少癥”普遍，這些運動(dòng)可以預防
發(fā)布時(shí)間：2025-10-23 10:25:05瀏覽次數：132新聞分類(lèi)：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
或許你并不清楚，肌肉出現流失的情況是從30歲便已然開(kāi)始了，而這樣一種毫無(wú)聲息的進(jìn)程，正處于將老年人的健康給偷偷奪走的狀態(tài) 。
肌肉流失的真相
人體肌肉，在30歲之后，每年會(huì )減少1%到2%，而60歲以后，其流失速度會(huì )更快，這種流失，并非簡(jiǎn)單的體力下降，而是骨骼肌質(zhì)量以及功能的全面衰退，在2023年，北京協(xié)和醫院所做的研究顯示，在中國，約有28%的老年人存在不同程度的肌肉減少，其中農村地區的比例顯著(zhù)高于城市。
會(huì )直接致使活動(dòng)能力下降的是肌肉減少，許多老年人走路變慢，上下樓梯困難，實(shí)際上這些都是肌肉流失的信號，更為嚴重的是，這會(huì )明顯增加跌倒風(fēng)險，依據中國疾病預防控制中心數據，跌倒已然成為65歲以上老年人傷害死亡的首要原因。
運動(dòng)干預的重要性
對抗肌肉流失，最有效的方法，是科學(xué)運動(dòng)，單純補充營(yíng)養，而不鍛煉，蛋白質(zhì)很難，被肌肉有效利用，美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )推薦，老年人每周應進(jìn)行3 - 5次，有針對性的訓練米蘭體育，持續三個(gè)月后，肌肉力量可提升20%以上。
針對老年人的運動(dòng)，要兼顧安全以及效果，北京體育大學(xué)的研究團隊研發(fā)出了一套方案，是適合中國老年人的訓練方案，其中涵蓋扶椅深蹲、靠墻靜蹲等動(dòng)作，這些動(dòng)作經(jīng)過(guò)了特殊設計，即便處于有限空間內也可安全實(shí)施，對于改善下肢力量有著(zhù)明顯效果。
扶椅深蹲詳解
扶椅深蹲是針對肌力較弱老年人的、可作為入門(mén)的訓練。要選擇穩固的椅子，其高度需在坐下時(shí)讓大腿與地面保持平行。雙手要扶住椅背，可以緩慢下蹲，直至接近坐姿，而后進(jìn)行站起。必須注意保持背部一直挺直，且膝蓋不可超過(guò)腳尖。
始學(xué)者起始每組應為五次，而后漸漸增至十次。肌肉產(chǎn)生些微酸痛屬于正常狀況，然而一旦出現關(guān)節疼痛就得即刻停下。伴隨能力的提升，能夠試著(zhù)單手扶持椅子或者手持五百毫升裝的水瓶來(lái)加大難度。此項訓練能夠對大腿肌肉生長(cháng)起到有效刺激，讓日?；顒?dòng)能力得以提高。
靠墻靜蹲技巧
有這樣一種訓練方法，它是靠墻靜蹲，其安全且有效，做這個(gè)訓練時(shí)，要背靠墻壁，雙腳需與肩同寬，然后緩慢下蹲，直達大腿跟地面呈平行狀態(tài)，接著(zhù)保持10至30秒，此動(dòng)作能夠有效鍛煉股四頭肌，并且對膝關(guān)節產(chǎn)生的壓力較小。
老年人群體中米蘭體育官方網(wǎng)站，那些維持身體平衡掌控能力相對比較欠缺的，身旁在處于正?？梢暭翱捎|及范圍之內的地方放置椅子用作輔助支撐工具。依照中國康復研究中心所給出的建議，老年人每一天開(kāi)展練習2至3組這般的活動(dòng)量，每一組應當保持完成3次的頻次。當持續堅持四周時(shí)間之后，腿部所具備的力量程度將會(huì )出現顯著(zhù)的改善變化情況，身體從坐姿狀態(tài)起身以及進(jìn)行行走，這些行為全部都會(huì )變得更加輕松容易。
靜態(tài)拉伸指南
能改善肌肉柔韌性、預防損傷的靜態(tài)拉伸，針對小腿的拉伸是面對墻壁，前腿彎曲，后腿伸直，感受后腿小腿的牽拉感，大腿后側拉伸是坐于椅上，一腿伸直，身體前傾直至感到輕微拉伸。
所有拉伸的動(dòng)作，都應當緩慢地去進(jìn)行，要謹防彈振的情況出現。每一個(gè)動(dòng)作都要保持十五到三十秒的時(shí)間，需要重復兩到三次。北京大學(xué)第三醫院運動(dòng)醫學(xué)研究所著(zhù)重指出，拉伸應該以“舒適微酸”當作限度，千萬(wàn)得避免過(guò)度用力從而致使損傷。
綜合預防策略
用以預防的周全方案，需將運動(dòng)跟營(yíng)養相互結合，于運動(dòng)結束之后的30分鐘以?xún)?，去補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，效果是最為理想的，像雞蛋、牛奶或者豆漿這類(lèi)，與此同時(shí)，要確保有足夠的維生素D可得，從而促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，以此維持肌肉的功能。
對老年人而言，建議制定具有規律性的運動(dòng)計劃，把抗阻訓練、有氧運動(dòng)以及柔韌性練習進(jìn)行有機結合。由上海市老齡辦所推出的“健康老齡化指南”表明，那些堅持科學(xué)運動(dòng)的老年人，其肌少癥發(fā)生率能夠降低40%以上 。
你有無(wú)于往昔之時(shí)察覺(jué)到家人呈現出肌肉流失的跡象呢，歡迎于評論區域之中分享你的過(guò)往經(jīng)歷，要是覺(jué)得這一篇文章富于用處的話(huà)，請予以點(diǎn)贊并且轉發(fā)給更多有著(zhù)需求之人 。
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