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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-又抑郁了？這些減壓運動(dòng)快操練起來(lái)！
發(fā)布時(shí)間：2025-11-06 10:04:25瀏覽次數：182新聞分類(lèi)：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
科學(xué)證據對運動(dòng)輔助治療抑郁癥的效果支持越來(lái)越多，這為患者提供了一種安全可行的自我調節方式，是這樣的情況 。
運動(dòng)與抑郁緩解機制
運動(dòng)可促使大腦釋放內啡肽以及多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)會(huì )徑直參與情緒調節 ，2023年英國劍橋大學(xué)的研究團隊有了發(fā)現，每周開(kāi)展150分鐘中等強度運動(dòng)的人群，患抑郁癥的風(fēng)險相較于久坐人群低26% ，這種生理機制給運動(dòng)抗抑郁效果提供了科學(xué)依據 。
運動(dòng)可調節自主神經(jīng)系統功能，并非僅局限于生化反應。美國約翰霍普金斯大學(xué)2022年進(jìn)行的研究表明，規律運動(dòng)能夠改善心率變異性，而心率變異性是衡量壓力適應能力的關(guān)鍵重要指標。借助這種調節方式，患者對于壓力的承受能力將會(huì )得以增強，進(jìn)而減輕抑郁癥狀 。
不同類(lèi)型運動(dòng)的效果
針對抑郁癥治療，有氧運動(dòng)的研究是最為充分的，美國心理學(xué)會(huì )給出建議，每周開(kāi)展三至五次，每次時(shí)長(cháng)維持在三十至四十五分鐘的中等強度有氧運動(dòng)可大大改善輕中度抑郁癥狀，比如快走、慢跑以及游泳等都是易于實(shí)施的諸多選擇，并且不需要特殊設備。
力量訓練同樣展現出抗抑郁的價(jià)值，葡萄牙里斯本大學(xué)在2021年針對33項研究展開(kāi)的分析顯示，規律進(jìn)行的力量訓練能夠讓抑郁癥狀減輕30%至40%，這種運動(dòng)形式借助達成訓練目標進(jìn)而帶來(lái)成就感，與此同時(shí)增加大腦的血流量，改善神經(jīng)功能。
瑜伽與身心平衡
有著(zhù)身體姿勢、呼吸控制以及冥想相融合的瑜伽，對于抑郁癥具備獨特的益處，哈佛醫學(xué)院的精神病學(xué)家于《精神病學(xué)前沿》所發(fā)表的綜述表明，瑜伽能夠使壓力激素水平降低，還能讓自主神經(jīng)平衡得以改善，這種緩慢且溫和的練習對于伴有焦慮的抑郁癥患者而言尤為合適。
各類(lèi)不同的瑜伽流派，對于抑郁癥而言，均具備改善方面的作用。伊朗伊拉姆醫科大學(xué)所開(kāi)展的研究表明，參與其中的女性練習者，以每周且達3次的頻率進(jìn)行哈他瑜伽練習，并且這種練習持續時(shí)長(cháng)為4周之后，抑郁以及焦慮的水平呈現出明顯下降的態(tài)勢。瑜伽憑借增強身心相互連接的方式，助力患者能夠更為良好地去感知以及管理情緒方面的波動(dòng)。
太極的團體效應
適合老年以及身體狀況欠佳的抑郁癥患者的低強度運動(dòng)是太極，其緩慢且流暢的動(dòng)作搭配深呼吸能夠誘導放松反應，進(jìn)而降低生理喚醒水平，美國加州大學(xué)洛杉磯分校的研究表明，每周進(jìn)行三次太極練習，12周之后參與者抑郁量表評分改善顯著(zhù)。
練習太極于團體之中，可增強社交連接，此乃獨自練習所無(wú)法達成之效果，團隊環(huán)境給予了社會(huì )支持，增強了自主感與歸屬感，這種社交互動(dòng)對抑郁癥康復很關(guān)鍵，能有效削減患者的孤獨感以及被孤立感。
實(shí)用運動(dòng)建議
就初學(xué)者而言，從強度較低、時(shí)間較短的運動(dòng)著(zhù)手會(huì )更具可行性，舉例來(lái)說(shuō)，從每天進(jìn)行時(shí)長(cháng)為10到15分鐘的散步起始，而后逐步遞增至30分鐘，挑選自己喜愛(ài)的運動(dòng)形式能夠提升堅持的比率，重點(diǎn)在于構建規律而非刻意追求強度。
把運動(dòng)融入到日常生活里可增添持續性，采取使用計步器設定每日步數目標的方式，或者加入運動(dòng)小組獲取社交支持的辦法，這些都是有效的策略，哪怕是在家中開(kāi)展像上下樓梯、跟隨視頻鍛煉這樣簡(jiǎn)單的活動(dòng)，只要維持規律米蘭體育官方網(wǎng)站，就都能夠產(chǎn)生積極的效果 。
克服運動(dòng)障礙
罹患抑郁癥，自身會(huì )致使運動(dòng)意愿降低米蘭體育官方網(wǎng)站，此乃治療當中所面臨的主要挑戰所在。疲勞之感、欠缺動(dòng)力以及對疼痛敏感度有所增加，皆是普遍呈現的障礙情形。能夠認識到這些屬于疾病的癥狀表現，而非個(gè)人的失敗狀況，如此便能夠助力患者以更為溫和的方式來(lái)對待自身。
制定小目標且適時(shí)進(jìn)行獎勵，這是戰勝障礙的有效辦法，像達成一回運動(dòng)之后給自己一個(gè)小獎賞，或者記錄運動(dòng)成果使進(jìn)步可視化。找尋專(zhuān)業(yè)指導以及家人的支持，同樣能夠提升運動(dòng)依從性，一步步構建積極循環(huán)。
在改善情緒狀態(tài)這件事上，您究竟嘗試過(guò)什么樣的運動(dòng)方式呢？，歡迎于評論這個(gè)區域分享您個(gè)人的經(jīng)驗，要是認為這篇文章具備一定用處的話(huà)，請毫不遲疑地進(jìn)行點(diǎn)贊操作，并且分享給那些有可能需要它的人。
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