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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-家庭健身實(shí)用工具啞鈴的正確使用方法及重量選擇要點(diǎn)
發(fā)布時(shí)間：2025-10-28 10:23:21瀏覽次數：134新聞分類(lèi)：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
其中一個(gè)在家庭健身里極為實(shí)用且相當靈活的工具是啞鈴，恰當使用它不但能夠提升肌肉力量，而且還能夠改善身體協(xié)調性。然而，好多人于使用啞鈴的時(shí)候存有姿勢錯誤以及負荷不當這類(lèi)問(wèn)題，這就致使訓練效果大打折扣甚至使得自身受傷。掌握科學(xué)的啞鈴使用辦法，能夠讓你健身的道路更為高效且更為安全。
如何選擇適合自己的啞鈴重量
選取啞鈴重量之際，重點(diǎn)在于權衡“挑戰性”跟“可控性”。一條簡(jiǎn)易的判定標準是：于達成一組動(dòng)作（大概8至12次）之時(shí)，最后2至3次感覺(jué)費勁然而姿勢不發(fā)生變形，此重量即為適宜的。新手常常會(huì )犯的錯誤是一味地追求大重量，這非常容易致使關(guān)節受到損傷。
給男性剛開(kāi)始學(xué)習的人，提議從5至10公斤重的單個(gè)啞鈴著(zhù)手；對于女性而言，則提議從2到5公斤開(kāi)始。不一樣的肌肉群需要不一樣的重量，比如鍛煉肩部能夠選用較輕的重量，然而鍛煉腿部則要加大負荷。定時(shí)評估自身的力量進(jìn)展，每2至4周能夠試著(zhù)適度增加重量，只不過(guò)增加幅度不應該超過(guò)原來(lái)重量的10%。
啞鈴訓練前需要做哪些熱身
熱身是預防損傷的關(guān)鍵環(huán)節，針對性的動(dòng)態(tài)熱身能夠激活目標肌群，提高關(guān)節靈活性，建議進(jìn)行5至10分鐘的全身熱身，比如開(kāi)合跳或者高抬腿，隨后針對當日訓練部位展開(kāi)專(zhuān)項激活。
若打算開(kāi)展胸部訓練米蘭體育官方網(wǎng)站，能夠先運用小重量啞鈴做仰臥飛鳥(niǎo)，次數為15至20次；在肩部訓練之前，能夠采用1至2公斤啞鈴來(lái)進(jìn)行肩關(guān)節環(huán)繞。熱身時(shí)候的重量應當比正式訓練重量低，關(guān)鍵在于喚醒肌肉而不是疲勞消耗。恰當的熱身還能夠提高神經(jīng)肌肉協(xié)調性，致使正式訓練效果提升幅度超過(guò)20% 。
如何用啞鈴練出飽滿(mǎn)胸肌
能打造胸肌的核心動(dòng)作是啞鈴臥推米蘭體育，啞鈴與杠鈴相較，允許更大動(dòng)作幅度能更全面刺激胸大肌，需保持肩胛骨后縮，下放時(shí)手肘跟身體呈75度角，推起時(shí)意念集中于胸部發(fā)力。
啞鈴飛鳥(niǎo)著(zhù)重在于胸肌中縫的打造，選用較輕重量，維持手肘稍微彎曲，構想擁抱大樹(shù)那種動(dòng)作的軌跡，提議把這兩個(gè)動(dòng)作組合起來(lái)訓練，先做3組臥推，每組8至12次，緊接著(zhù)做3組飛鳥(niǎo)，每組12至15次，組與組之間休息控制在60秒以?xún)取?/p>
啞鈴深蹲的正確姿勢要點(diǎn)
將啞鈴深蹲與杠鈴進(jìn)行比較，啞鈴深蹲對脊柱產(chǎn)生的壓力相較于杠鈴要小，它此種情況更適宜于初學(xué)者，雙手握持啞鈴放置在身體兩側處，雙腳以與肩膀寬度相同的狀態(tài)站立，于身體下蹲之際，背部確保保持挺直，且膝蓋所指方向要與腳尖方向保持一致 。
關(guān)鍵細節體現在下蹲深度方面，處于 ideal 狀態(tài)時(shí)大腿要低于那條平行線(xiàn)，然而不能因強求下蹲角度范圍而致使姿勢完整性受損，能夠朝著(zhù)鏡子開(kāi)展練習，以此保證膝蓋不會(huì )超出腳尖過(guò)多，提議每周開(kāi)展 2 至 3 次訓練，每次進(jìn)行 3 至 4 組，每組完成 10 至 15 次，要配合正常的呼吸節奏，即下蹲時(shí)吸氣，起身那會(huì )兒呼氣。
啞鈴彎舉常見(jiàn)錯誤與糾正
做彎舉時(shí)，好多人身體過(guò)度晃動(dòng)，這致使二頭肌實(shí)際受力減少，正確做法是靠墻站著(zhù)，限制身體往后仰，保證發(fā)力完全源于目標肌群，手肘需緊挨著(zhù)體側，把手腕轉動(dòng)到頂峰收縮位置 。
再一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題是借助慣性去完成動(dòng)作，把控離心過(guò)程也就是下放階段相當關(guān)鍵，提議以2秒的時(shí)間來(lái)舉起，維持1秒在頂峰收縮，運用4秒的時(shí)間緩慢地進(jìn)行下放，這樣的節奏能夠使肌肉在整組訓練期間持續處于緊張狀態(tài)，明顯提高訓練的效果。
啞鈴訓練后如何科學(xué)拉伸
促使肌肉恢復，預防僵硬這種情況，是訓練之后的靜態(tài)拉伸能夠達成的，每個(gè)拉伸動(dòng)作要保持，保持的時(shí)長(cháng)是20到30秒，要去感受輕微牽拉感，而不是疼痛，針對手臂的話(huà)，可以做肱二頭肌拉伸，具體做法是手臂伸直貼墻，身體進(jìn)行反向旋轉 。
有這樣一個(gè)動(dòng)作，雙手持啞鈴置于身后做深蹲，此動(dòng)作可用于胸部拉伸，它能夠同時(shí)拉伸胸大肌以及肩關(guān)節，建議在訓練結束之后的10分鐘以?xún)乳_(kāi)展全套拉伸，配合深呼吸進(jìn)而加速乳酸代謝，定期進(jìn)行拉伸還能夠改善肌肉形態(tài)，使肌肉線(xiàn)條變得更修長(cháng)美觀(guān) 。
在啞鈴訓練里你所碰到的最具挑戰性的是什么呢，是對于動(dòng)作的掌握存在困難，還是實(shí)在難以堅持既定計劃呢，歡迎于評論區去 sharing 你的健身經(jīng)歷喲，要是感覺(jué)此文對你挺有幫助的話(huà)，請點(diǎn)贊予以支持并且分享給更多有此需求的人哈 。
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