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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-體育課上跑不快、跳不遠？該提升肌肉力量了，來(lái)跟練 | 運動(dòng)是良醫
發(fā)布時(shí)間：2025-10-28 10:05:43瀏覽次數：150新聞分類(lèi)：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
諸多家長(cháng)憂(yōu)心力量訓練會(huì )對孩子長(cháng)個(gè)產(chǎn)生影響，然而科學(xué)研究顯示，恰當的力量訓練不但能夠助力管理體重，而且對骨骼發(fā)育有積極作用，對關(guān)節發(fā)育有積極作用，對大腦發(fā)育也有積極作用。
力量訓練與體重管理
能提升基礎代謝率的是肌肉量增加，這會(huì )幫助身體在靜止時(shí)候消耗更多能量。2023年北京體育大學(xué)有研究發(fā)現，肥胖青少年也就是每周進(jìn)行兩次力量訓練的那些，在六個(gè)月內體脂率平均下降5.2%，腰圍減少4.8厘米，其達到的效果明顯要比單純控制飲食的組別更好。
訓練通過(guò)增加肌肉質(zhì)量改善胰島素敏感性。肌肉是葡萄糖主要消耗場(chǎng)所，更多肌肉意味著(zhù)血糖水平更穩定。英國運動(dòng)醫學(xué)雜志2022年報告指出，規律力量訓練能讓青少年患二型糖尿病風(fēng)險降低約30%。
不同年齡的訓練重點(diǎn)
適合六到八歲兒童的是以游戲方式來(lái)學(xué)習基礎動(dòng)作模式，這個(gè)階段要避免外部負重，重點(diǎn)在于訓練神經(jīng)肌肉協(xié)調性，比如借助動(dòng)物模仿行走、單腿站立比賽等活動(dòng)，于游戲里去建立平衡感以及身體控制能力。
九至十二歲時(shí)，可逐步引入輕負荷工具，美國兒科學(xué)會(huì )建議使用彈力帶，或者使用重量不超過(guò)體重10%的小啞鈴，這個(gè)階段骨密度進(jìn)入快速增長(cháng)期，適當負荷能夠刺激骨骼發(fā)育，不過(guò)必須確保動(dòng)作標準，每組重復次數控制在8 - 12次為宜。
科學(xué)安排訓練強度
并非訓練量越多就越好，對于初學(xué)者來(lái)講，每個(gè)肌群每周6至10組便能夠見(jiàn)到效果，而進(jìn)階者同樣不應該超過(guò)20組，加拿大麥克馬斯特大學(xué)在2024年所做的研究表明，一旦超出這個(gè)范圍，反而會(huì )致使過(guò)度訓練風(fēng)險增加，進(jìn)而影響生長(cháng)發(fā)育。
負荷的增加應當遵循這樣的原則，即次數要優(yōu)先于重量，當學(xué)員能夠輕松地完成當前所規定的次數的時(shí)候，首先要增加重復的次數，接著(zhù)再去考慮小幅度地增加百分之五到百分之十的重量，最后才是增加組數，這樣一種逐漸推進(jìn)的方式能夠持續地對肌肉生長(cháng)產(chǎn)生刺激，與此同時(shí)還能夠將受傷的風(fēng)險降至最低限度。
安全保障措施
持有專(zhuān)業(yè)認證比如NSCA - CPT或者中國體育科學(xué)學(xué)會(huì )的青少年體能教練證書(shū)為指導人員所需，上海某體育中心對教練與學(xué)員比例有要求，在小學(xué)階段不低于1:8，在中學(xué)階段不低于1:12，以此確保每位學(xué)員能得到足夠關(guān)注。
進(jìn)行訓練時(shí)所處的環(huán)境，務(wù)必要契合安全標準才行。這其中，地面應當具備防滑的特性，器械應該有橡膠材質(zhì)的包覆，訓練區域與通行區域要清晰明確地分割開(kāi)來(lái)。從2023年廣州針對青少年體育傷害所做的統計數據來(lái)看，大約70%的訓練傷害事件米蘭體育，是發(fā)生在器材處于混亂狀態(tài)、空間存在不足情況的環(huán)境里面。
恢復與營(yíng)養補充
經(jīng)過(guò)訓練之后的恢復，跟訓練其自身同樣重要米蘭體育官方網(wǎng)站，青少年理所當然要確保每一晚8至10個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，而這是肌肉得以修復與生長(cháng)激素進(jìn)行分泌的關(guān)鍵階段，在訓練結束之后的30分鐘以?xún)妊a充適量的蛋白質(zhì)以及碳水化合物，能夠切實(shí)有效地促進(jìn)恢復。
水分子的補充這件事是不能被忽視掉的，依據體重詳細計算，每一公斤的體重每一天是需要三十五到四十毫升的水的，處在訓練的期間的話(huà)仍舊是需要額外再補充五百到八百毫升呀，美國康涅狄格大學(xué)所作的研究有相應發(fā)現，差不多有半數的青少年在訓練時(shí)其實(shí)是存在著(zhù)不同水準的脫水情況呢，這樣的狀況是會(huì )對運動(dòng)表現以及恢復速度造成明顯影響的。
融入日常生活
把力量訓練理念延展到日常生活當中，舉例有鼓勵步行去學(xué)校上學(xué)，以及幫忙去做家里的家務(wù)等情況，這些活動(dòng)能夠增添非運動(dòng)性的熱量消耗，英國在2024年所做的調查表明，活躍的青少年每一天相比久坐的同齡人能夠多消耗300到400卡路里。
至關(guān)重要的是家庭支持，家長(cháng)需要去了解一些基礎訓練方面的知識，還要和孩子一起去制定這鍛煉的計劃，研究顯示，那些有家庭給予支持的孩子，其堅持訓練的可能性提升為原來(lái)的三倍，并且會(huì )更加容易形成長(cháng)期健康習慣。
家里的小孩開(kāi)啟系統的力量訓練了嗎，歡迎于評論區去分享那些訓練經(jīng)歷與效果，要是認為本文具幫助，那就點(diǎn)贊且分享給更多在乎孩子健康的家長(cháng)們！
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