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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-健身時(shí)飲食搭配很關(guān)鍵！如何計算蛋白質(zhì)攝入量？
發(fā)布時(shí)間：2025-10-28 09:22:06瀏覽次數：92新聞分類(lèi)：新聞
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健身時(shí)飲食搭配，是達成訓練目標的關(guān)鍵環(huán)節這點(diǎn)不假，這合理的營(yíng)養攝入，不但能提升運動(dòng)表現，而且還能加速身體恢復。眾多健身愛(ài)好者，常常只注重訓練強度，然而卻忽略了飲食的科學(xué)配比，結果導致事倍功半。實(shí)際上，依據不同健身階段的需求，去調整飲食結構，這比單純計算卡路里更重要。
健身期間如何計算蛋白質(zhì)攝入量
蛋白質(zhì)每天的攝入量，要依據體重以及運動(dòng)強度來(lái)精確計算。通常情況下，健身的人每公斤體重需要1.2至1.7克蛋白質(zhì)，在增肌期的時(shí)候可以適當往上調整。拿70公斤的男性來(lái)說(shuō)，每日所需蛋白質(zhì)是84至119克，這等同于400克雞胸肉或者8個(gè)雞蛋的份量。建議借助食物秤記錄兩周，在掌握常見(jiàn)食物的蛋白質(zhì)含量之后就能夠通過(guò)目測進(jìn)行估算。
蛋白質(zhì)的來(lái)源應當進(jìn)行多元化的搭配，動(dòng)物蛋白跟植物蛋白的比例把7:3作為最佳，早餐可以選用乳清蛋白粉搭配燕麥，在訓練之后的半小時(shí)補充容易吸收的酪蛋白，請注意分散攝入的時(shí)間，每3 - 4小時(shí)補充20 - 30克蛋白質(zhì)，這樣比集中攝入更有利于肌肉的合成，長(cháng)期過(guò)量地補充有可能增加腎臟的負擔，需要定期檢查尿蛋白的指標 。
碳水化合物什么時(shí)候吃最合適
訓練前，1 至 2 小時(shí)的時(shí)候，應補充低升糖指數的碳水化合物，像全麥面包、紅薯這類(lèi)，以此提供持續能量，且不會(huì )引起血糖劇烈波動(dòng)。這個(gè)時(shí)候，攝入量按照每公斤體重 1 至 2 克是適宜的，配合少量蛋白質(zhì)能夠進(jìn)一步穩定血糖水平。要避免訓練前處于空腹狀態(tài)，因為這種狀態(tài)會(huì )致使訓練時(shí)提前消耗肌肉蛋白。
在高強度訓練之后的30分鐘之內，這是補充碳水化合物的黃金窗口，在這個(gè)時(shí)候，肌肉細胞對于葡萄糖的吸收效率會(huì )有所提升，提升幅度為40%米蘭體育官方網(wǎng)站，建議選擇白米飯這些高升糖指數的食物，還有香蕉等，要配合蛋白質(zhì)按照3:1的比例來(lái)攝入，在這個(gè)時(shí)段補充的碳水將會(huì )優(yōu)先被用于肌糖原的恢復，不容易轉化為脂肪進(jìn)行儲存，這對于增肌減脂來(lái)說(shuō)都是至關(guān)重要的。
健身餐的脂肪應該怎么選擇
每日總熱量之中，優(yōu)質(zhì)脂肪所占比例應為20 - 25%，且是以不飽和脂肪酸作為主要成分。堅果、牛油果、橄欖油這類(lèi)食物提供出來(lái)的單不飽和脂肪酸，可以對維持睪酮水平產(chǎn)生幫助，還能夠促進(jìn)肌肉生長(cháng)。每天攝入15 - 20克堅果，就能夠滿(mǎn)足必需脂肪酸的需求，要是過(guò)量了反倒是會(huì )增加消化負擔。
杜絕脂肪攝入會(huì )影響脂溶性維生素吸收，進(jìn)而致使皮膚干燥、激素紊亂，反式脂肪酸必須堅決杜絕，它常見(jiàn)于油炸食品以及加工零食中，烹飪應選用椰子油、山茶油這類(lèi)耐高溫的油脂，低溫烹調時(shí)則首先選擇亞麻籽油、核桃油，要留意不同油品的煙點(diǎn)差異。
運動(dòng)前后飲食有什么注意事項
應以易消化作為訓練前飲食的原則，要避免高纖維食物，還要避免高脂肪食物，建議在訓練前2小時(shí)完成正餐，在訓練前1小時(shí)可補充香蕉等之類(lèi)的輕食，若進(jìn)行晨練，那么需要至少攝入20克快吸收蛋白來(lái)防止肌肉分解，有胃下垂問(wèn)題的人群適宜采用半流質(zhì)食物，在訓練的時(shí)候要佩戴腹帶輔助固定。
賽后實(shí)錄表明，專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員于訓練之后馬上補充糖原恢復飲料，普通健身者能夠用脫脂牛奶加上蜂蜜來(lái)替換。運動(dòng)結束一小時(shí)之內不適宜吃油膩食物，此時(shí)血液匯聚于肌肉系統，消化功能比較弱。建議挑選溫軟食物，像雞蛋羹、魚(yú)肉粥之類(lèi)的，搭配適量蔬菜用以補充電解質(zhì)。
素食者如何做好健身飲食搭配
需特別注意蛋白質(zhì)互補原則的素食健身者，要對豆類(lèi)、谷物、堅果進(jìn)行科學(xué)搭配，比如米飯搭配lentils，全麥面包配花生醬，藜麥拌豆腐等組合能提高蛋白質(zhì)利用率，每日應當保證有5種以上蛋白質(zhì)來(lái)源，必要時(shí)補充大豆蛋白粉或者豌豆蛋白粉。
鑒于植物性食物之中鐵元素的吸收率相對比較低所以建議搭配包含維生素C的那些食材像青椒炒豆干以及西蘭花拌豆腐等要定期檢測血清鐵蛋白的水平以此預防運動(dòng)性貧血Omega - 3脂肪酸能夠經(jīng)由亞麻籽還有奇亞籽來(lái)補充在必要的情況下使用藻油DHA補充劑去維持神經(jīng)系統的功能。
健身飲食常見(jiàn)的誤區有哪些
好多人過(guò)度倚賴(lài)蛋白粉卻忽略基礎飲食，實(shí)際上天然食物所給予的營(yíng)養矩陣更有益于吸收。經(jīng)計算發(fā)覺(jué)，50克蛋白粉所供給的蛋白質(zhì)等同于7個(gè)雞蛋，然而后者還一并供給卵磷脂、維生素等協(xié)同營(yíng)養素。補劑應當作為飲食的補充物，不可以替代正常膳食。
極端低脂的飲食方式常常難以持續米蘭體育，容易引發(fā)暴飲暴食，極低碳水的飲食風(fēng)格往往難以維持，容易引起暴飲暴食傾向；經(jīng)由實(shí)測得出的數據表明，長(cháng)時(shí)間碳水化合物攝入不足會(huì )致使基礎代謝率下降百分之十五至百分之二十；建議采用循環(huán)碳水法，在訓練日提高碳水比例，于休息日適當降低，既能保證為訓練提供能量又能控制體脂。
當去制定健身飲食計劃之際，各位最為困擾的具體執行方面的難題都是什么呢，歡迎于評論區去分享你的實(shí)踐經(jīng)歷，要是覺(jué)得這些建議具備幫助，那就請點(diǎn)贊予以支持并且轉發(fā)給有需要的小伙伴哦 。
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