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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-健身為何要注重飲食搭配？掌握科學(xué)原則，讓健身事半功倍
發(fā)布時(shí)間：2025-10-27 10:07:48瀏覽次數：142新聞分類(lèi)：新聞
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達成訓練目標的關(guān)鍵環(huán)節是健身飲食搭配，能有效提升運動(dòng)表現、促進(jìn)身體恢復的是合理的營(yíng)養攝入。許多人在健身當中忽視了飲食的重要性，從而致使訓練效果大打折扣。掌握科學(xué)的飲食搭配原則，可讓你的健身之路事半功倍。
健身為什么要注重飲食搭配
健身所達成的效果，在較大程度上面，是由飲食搭配具備的科學(xué)性來(lái)決定的。在訓練這個(gè)過(guò)程之內，肌肉纖維會(huì )出現微小的損傷情況，這就需要有充足的蛋白質(zhì)，用以實(shí)現修復以及生長(cháng)的目的。與此同時(shí)，運動(dòng)這種行為會(huì )消耗數量巨大的能量，所以必須運用碳水化合物及時(shí)予以補充。要是僅僅著(zhù)重于訓練，卻忽略了飲食方面，那么身體便會(huì )處于能量呈現負平衡這樣的狀態(tài)，這不但會(huì )對運動(dòng)表現產(chǎn)生影響，而且還有可能引致肌肉出現流失的狀況 。
合理的飲食搭配可確保訓練前后營(yíng)養供給具有時(shí)效性，訓練前 2 小時(shí)要攝入易消化的碳水化合物以此為身體儲備能量，訓練后 30 分鐘內應及時(shí)補充蛋白質(zhì)以及快速吸收的碳水，這時(shí)肌肉對營(yíng)養的吸收效率是最高的，忽視這個(gè)營(yíng)養窗口期恢復速度會(huì )明顯減慢。
如何計算每日所需蛋白質(zhì)
計算蛋白質(zhì)需求，要綜合考慮體重，還要考慮運動(dòng)強度以及目標。普通健身者，每日每公斤體重，需要1.2 - 1.5克蛋白質(zhì)，處于增肌期時(shí)，可提高至1.6 - 2.0克。以70公斤的健身者作為例子，其每日需要84 - 105克蛋白質(zhì)，這相當于350克雞胸肉的蛋白含量，或者8個(gè)雞蛋的蛋白含量。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源應當呈現出多樣化的態(tài)勢，動(dòng)物蛋白以及植物蛋白要進(jìn)行合理的搭配，雞胸肉、魚(yú)肉、雞蛋、牛奶能夠提供完整的必需氨基酸，豆制品、堅果則對植物蛋白起到補充的作用，建議把每日的蛋白質(zhì)分配于各餐之中，單次攝入20至30克會(huì )更有利于吸收，訓練之后加餐可以選用乳清蛋白粉，能夠快速滿(mǎn)足肌肉修復所需要的需求。
健身前后該怎么安排飲食
訓練前飲食，應以碳水化合物作為主要成分，再搭配少量蛋白質(zhì)，推薦在訓練前2至3小時(shí)的時(shí)候，進(jìn)食燕麥、全麥面包等低升糖指數的食物，同時(shí)要配合少量雞胸肉或者蛋白，如此這般，既能保證訓練能量的供應，還能避免腸胃出現不適的情況，在訓練前30分鐘的時(shí)候，可補充香蕉等易于消化的水果。
訓練之后營(yíng)養補充特別關(guān)鍵，應當在訓練結束30分鐘之內攝入營(yíng)養，理想的搭配是能夠快速吸收的蛋白質(zhì)以及碳水化合物，像乳清蛋白粉搭配葡萄糖，又或者是雞蛋搭配白面團包，在這個(gè)時(shí)段補充營(yíng)養能夠在最大程度上促進(jìn)肌糖原恢復以及蛋白質(zhì)合成，加快身體恢復進(jìn)程。
哪些食材適合健身期間食用
能帶來(lái)優(yōu)質(zhì)碳水的來(lái)源涵蓋糙米、燕麥、紅薯這類(lèi)全谷物，此類(lèi)全谷物可供給持久能量，并且富含膳食纖維。蔬菜要挑選西蘭花、菠菜這類(lèi)深色蔬菜，這些深色蔬菜可給予豐富維生素以及礦物質(zhì)。水果建議選香蕉、藍莓等，于訓練前后進(jìn)行補充能夠快速提高血糖水平。
雞肉中的雞胸肉，魚(yú)肉還有蝦等白肉，是蛋白質(zhì)食材的首選，其脂肪含量低并且蛋白質(zhì)豐富，牛肉適量食用能夠補充肌酸和鐵元素，豆腐、豆漿這類(lèi)豆制品是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源，烹飪方式主要有蒸、煮和烤，但要避免油炸和使用高油煎炒方式，以此來(lái)控制額外熱量的攝入。
健身飲食需要避免哪些誤區
常見(jiàn)誤區有完全杜絕脂肪，還有過(guò)度控制碳水，健康脂肪對維持激素平衡十分關(guān)鍵，牛油果、堅果、橄欖油里的不飽和脂肪酸要適量攝取。碳水化合物并非健身大敵，缺乏碳水會(huì )致使訓練乏力，進(jìn)而影響運動(dòng)表現。
再一個(gè)誤區在于過(guò)度依賴(lài)蛋白粉從而忽略天然食物米蘭體育，蛋白粉當作補充劑的確便利，然而天然食物給予的綜合營(yíng)養是蛋白粉無(wú)法以其它物品置換的，與此同時(shí)，飲水不夠會(huì )極大地影響新陳代謝以及運動(dòng)表現米蘭體育官方網(wǎng)站，健身階段每天應當確保兩千至三千毫升水分的攝取。
如何制定個(gè)人健身飲食計劃
健身目標要先明確，才好去制定飲食計劃，減脂期間總熱量得適當控制，增肌時(shí)期熱量須保證盈余，依據基礎代謝率以及運動(dòng)消耗來(lái)計算每日總熱量需求，之后按照碳水百分之五十、蛋白質(zhì)百分之三十、脂肪百分之二十的比例去分配營(yíng)養素。
供飲食參考、能夠兼顧可行性、持續性的計劃，要結合個(gè)人飲食習慣、作息安排來(lái)制定，上班族可以準備便當，以此保證人的營(yíng)養持續健康攝入提供，學(xué)生黨可以選擇食堂中相對健康的菜品，計劃要適時(shí)留出調整空間，根據體重、體脂變化及時(shí)調整，記錄飲食日記助力發(fā)現其中問(wèn)題、保持動(dòng)力。
于健身飲食搭配期間你所遭遇到的最為巨大的挑戰究竟是什么呢是難以對食欲進(jìn)行有效的控制還是不曉得該如何去挑選食材呢歡迎在評論這片區域分享你自身的經(jīng)歷要是覺(jué)得這篇文章對于你而言具備著(zhù)一定的幫助請點(diǎn)贊并且分享給更多有著(zhù)需求的朋友
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