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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-中老年人健身注意：選擇健身器材有講究
發(fā)布時(shí)間：2025-10-27 09:07:52瀏覽次數：78新聞分類(lèi)：新聞
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中老年人踴躍運用社區健身器械開(kāi)展鍛煉，然而怎樣挑選適宜的器械卻變成關(guān)鍵 problematic，選錯的話(huà)興許會(huì )對身體造成損害，選對的情形下才會(huì )有助于延年益壽 。
健身器械的選擇要點(diǎn)
在選擇健身器械時(shí)，對于中老年人而言，如果自身體型較高，那么就應避免使用高度過(guò)低的器械，要是關(guān)節不好，那么就不宜選擇需要大幅度彎曲的設備，社區中常見(jiàn)的健身車(chē)和劃船器等器械，各有不同適用人群，要根據個(gè)人情況謹慎挑選。
器械重量，以及操作難度，同樣是重要因素，許多社區安裝了新型可調節器械，其允許用戶(hù)自行調整負荷，老年人應當從最低檔開(kāi)始，逐步去適應，避免突然增加，運動(dòng)強度，比如使用劃船器時(shí)，應先試拉輕阻力檔位，確認沒(méi)有不適之后，再考慮提高難度。
腿部鍛煉器械使用
社區里最常見(jiàn)的下肢鍛煉器械中健身車(chē)位列其中，它適合那些膝關(guān)節狀況處于較好情形的老年人，北京海淀區某社區所做的調查顯示了這樣的情況，一周之內使用健身車(chē)次數在3次以上的老年人，其腿部肌肉力量呈現出能明顯改善的狀況，在使用健身車(chē)的時(shí)候應當留意調節座位的高度，要保持膝蓋處于微微彎曲的狀態(tài)米蘭體育官方網(wǎng)站，以此來(lái)避免膝蓋完全伸直從而造成關(guān)節壓力。
有一種器械叫腿部推蹬器，它能夠有效地增強大腿以及臀部的肌肉。上海長(cháng)寧區有個(gè)社區衛生服務(wù)中心給出建議，老年人在使用這種器械的時(shí)候，背部要緊緊地貼靠著(zhù)靠墊，雙腳的寬度要和肩膀一樣，蹬出去的時(shí)候要緩慢，而不是用力猛地去蹬。每一次鍛煉把15到20次作為一組，完成2到3組就行，千萬(wàn)不要過(guò)度地去追求數量。
上肢力量訓練方法
有種適合老年人的上肢鍛煉工具是啞鈴，其重量開(kāi)始時(shí)應從1到2公斤選取。南京市鼓樓區老年大學(xué)所開(kāi)設的健身課程表明，有一項能顯著(zhù)改善老年人上肢血液循環(huán)的訓練，是持續6個(gè)月、每周進(jìn)行3次的啞鈴訓練。練習啞鈴時(shí)要注意進(jìn)行交替休息，要防止連續多日對同一肌群開(kāi)展鍛煉。
配備于社區的臂力練習器，能夠安全地對上肢肌肉展開(kāi)鍛煉，使用期間，身體要保持穩定狀態(tài)米蘭體育，動(dòng)作需緩慢且具備控制，武漢市江岸區的社區醫生作出提醒，患有關(guān)節炎的老人應當避開(kāi)此類(lèi)器械，可挑選更為溫和的健身球旋轉練習，用于活動(dòng)手腕以及前臂。
腰部保健器械操作
有一種健身器械，它是專(zhuān)門(mén)針對腰部進(jìn)行設計的，叫做扭腰器。在成都市溫江區社區所做的調查顯示，要是能夠正確使用扭腰器，當中約70%的輕度腰椎不適情況是能夠得到緩解的。在使用扭腰器的時(shí)候，雙手應該扶穩欄桿，并且要以腰部為軸心緩慢地進(jìn)行旋轉，其旋轉幅度不可以超過(guò)45度，每次持續的時(shí)間以10 - 15分鐘為宜。
名為腰部按摩器的這一器具，借助滾輪來(lái)刺激背部穴位從而促進(jìn)血液循環(huán)，操作之時(shí)要將滾輪高度調整好，讓其對準背部呈現酸脹之感的部位，廣州市越秀區的社區衛生站給出建議，老年人使用該按摩器的時(shí)間不應當超過(guò)10分鐘，存在嚴重腰椎問(wèn)題的患者需要在醫生的指導之下進(jìn)行使用。
全身協(xié)調性鍛煉
能同時(shí)鍛煉上下肢協(xié)調能力的是多功能跑步機。北京市老年體育協(xié)會(huì )給出推薦，老年人要選擇有安全扶手以及急停開(kāi)關(guān)的機型。起始時(shí)需扶穩扶手，速度設定為每小時(shí)2到3公里，等到逐步適應之后再去考慮增加速度。
身為低沖擊的全身鍛煉器械的橢圓機，適宜關(guān)節脆弱的老年人，使用期間要保持身體直立，腳踏板全程接觸，深圳市福田區社區健身指導員給出建議指出，初次使用者要先開(kāi)展5分鐘熱身，正式鍛煉時(shí)間不超過(guò)15分鐘，還要注意維持正常呼吸節奏。
安全注意事項
高強度器械如單雙杠，老年人應當避開(kāi)。青島市市北區醫院有數據顯示，每年老年患者因使用單雙杠而受傷的超過(guò)200例。這些器械需要較強握力以及臂力，老年人肌肉力量不足，容易發(fā)生滑落或者拉傷。
將熱身安排于鍛煉以前進(jìn)而放松置于鍛煉之后，此二者同樣具備重要性。天津市河西區社區健身中心推行“十分鐘準備法”，該方法涵蓋5分鐘慢走以及5分鐘伸展。在鍛煉結束之后需要開(kāi)展整理活動(dòng)，尤其是在使用完器械以后，針對于主要肌群要進(jìn)行適度拉伸，以此避免肌肉出現酸痛情況。
去社區進(jìn)行鍛煉期間，您最為經(jīng)常使用的是何種器械呢，是否擁有什么特別的體驗，或者有沒(méi)有什么建議打算分享呢，歡迎在評論區域留言，同時(shí)還請為本文點(diǎn)贊予以支持，以便讓更多的朋友能夠看到這些具備實(shí)用性的健身知識 。
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