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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-體育課上跑不快、跳不遠？該提升肌肉力量了，來(lái)跟練 | 運動(dòng)是良醫
發(fā)布時(shí)間：2025-10-26 10:07:07瀏覽次數：131新聞分類(lèi)：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
兒童肥胖問(wèn)題，變得越發(fā)嚴重了，青少年肥胖問(wèn)題，也變得越發(fā)的嚴重，科學(xué)的具有肌肉力量的訓練，成為控制體重的新方向，這種訓練可以燃燒熱量，能夠提升基礎代謝率，從根源上解決肥胖難題 。
力量訓練與體重管理
對人體而言，重要的代謝器官是肌肉，增加肌肉的質(zhì)量，能夠提高靜息代謝率，這就意味著(zhù)，即便處于休息狀態(tài)時(shí)，身體所消耗的熱量也會(huì )有所增加，在2023年的時(shí)候，美國兒科學(xué)會(huì )表明，進(jìn)行規律力量訓練的青少年，比單純開(kāi)展有氧運動(dòng)的同齡人，多消耗每日總熱量的15% 。
力量訓練，除直接消耗能量外，還能改善胰島素敏感性，對此研究表明，進(jìn)行12周力量訓練，青少年胰島素敏感性可提升25%，另外能有效預防和肥胖有關(guān)聯(lián)的2型糖尿病，這種代謝方面的益處，在訓練后的48小時(shí)內都能持續，進(jìn)而形成持久燃脂效果 。
骨骼健康與姿勢改善
青春期時(shí)，是骨量積累關(guān)鍵階段，適度力度刺激，能促進(jìn)骨骼礦化，進(jìn)而提高骨密度，數據顯示，青少年中，每周開(kāi)展2次力量訓練的人，其腰椎骨密度比不訓練的人高出5 - 7%，這能顯著(zhù)降低未來(lái)骨質(zhì)疏松風(fēng)險。
因長(cháng)時(shí)間使用電子設備，現代青少年圓肩、駝背問(wèn)題普遍存在，力量訓練可糾正不良體態(tài)，針對此種情況的背部肌群訓練，如劃船動(dòng)作那般，能夠有效改善姿勢問(wèn)題，減輕脊柱壓力，預防頸肩疼痛。
關(guān)節保護與運動(dòng)安全
屬于關(guān)節天然“保護套”的，是具有強壯特性的肌肉。對于青少年來(lái)說(shuō)，若股四頭肌力量處于充足狀況，那么其膝關(guān)節受傷的風(fēng)險會(huì )降低40%。在籃球、足球這類(lèi)需要急停轉向的運動(dòng)當中，這一點(diǎn)顯得尤為重要，它能夠對前十字韌帶損傷起到有效的預防作用。
力量訓練存在益處，益處之中涵蓋提升平衡能力，像單腿站立這類(lèi)訓練，可增強踝關(guān)節穩定性，借此減少扭傷出現，學(xué)校體育課引入基礎平衡訓練后，學(xué)生運動(dòng)損傷率降低了30%，這證明力量訓練擁有安全價(jià)值。
代謝調節與能量消耗
對代謝予以調節之際，力量訓練達成的程度，遠超傳統認知，高強度間歇性力量訓練于運動(dòng)結束后，會(huì )持續出現消耗氧氣的情形，進(jìn)而引發(fā)“后燃效應”，青少年在完成20分鐘循環(huán)訓練后額外燃起的熱量，等同于慢跑燃燒30分鐘獲取的熱量。
量的增加可使脂質(zhì)代謝得改善，堅持力量訓練對肥胖青少年而言，達16周時(shí)，其甘油三酯的水平出現平均下降20%這一現象，高密度脂蛋白上升了15%，而這一脂肪引發(fā)的代謝方面的改善是有幫助的，諸如脂肪肝等并發(fā)癥因肥胖對預防是有幫助的 。
認知功能與學(xué)習效率
肌肉收縮，所釋放的有鳶尾素等肌因子，這些肌因子能夠穿越血腦屏障，進(jìn)而促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子進(jìn)行合成。有所研究發(fā)現，那些學(xué)生參加了課后力量訓練計劃，他們在數學(xué)以及閱讀測試方面的成績(jì)，相較于對照組而言提高了10 - 15%。
訓練可讓學(xué)習壓力得到緩解，力量訓練時(shí)分泌的內啡肽能改善情緒米蘭體育，還可使焦慮感減少，每天進(jìn)行30分鐘中等強度力量訓練的青少年，其注意力集中時(shí)間會(huì )延長(cháng)25%，而這能直接提升課堂學(xué)習效率。
科學(xué)訓練原則與方法
要想有安全有效的訓練，就必須遵循年齡分級原則，6至8歲兒童進(jìn)行游戲化訓練適宜熊爬、單腿站立等，9至12歲引入輕負荷工具且此工具重量不超過(guò)體重10%，13歲以上才可以逐步過(guò)渡到杠鈴訓練。
關(guān)鍵增長(cháng)策略為漸進(jìn)負荷，先優(yōu)先增加重復的次數，隨后再適度增加百分之五至百分之十的重量，最后才考慮增加組數，將使用RPE五到七分或者動(dòng)作速度損失不超過(guò)百分之十作為停止信號，此比傳統1RM測試更安全可靠。
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