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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-教你如何使用健身神器啞鈴，真正做到啞鈴在手，肌肉我有！
發(fā)布時(shí)間：2025-10-25 10:07:51瀏覽次數：164新聞分類(lèi)：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
漫長(cháng)時(shí)間坐在辦公室米蘭體育，欠缺運動(dòng)已然變成眾多白領(lǐng)的健康隱患，啞鈴身為一種簡(jiǎn)單實(shí)用的健身工具，使其讓忙碌的上班族于家中就能夠有效鍛煉身體 。
啞鈴鍛煉的優(yōu)勢
它價(jià)格實(shí)惠，占用空間小，適合家庭使用，2023年北京體育大學(xué)的研究指出，進(jìn)行每周3次的啞鈴訓練，能有效改善久坐人群的肌肉力量，對于工作時(shí)間不固定的上班族而言，啞鈴不受場(chǎng)地和時(shí)間限制，可隨時(shí)使用 。
使用啞鈴，可同時(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群，進(jìn)而提高基礎代謝率，相比大型健身器材而言，啞鈴動(dòng)作變化多樣，能針對不同部位開(kāi)展訓練，研究顯示，持續進(jìn)行啞鈴訓練6周后，受試者的肌肉耐力平均提升了25% 。
基礎動(dòng)作要領(lǐng)
平躺時(shí)需做雙手打開(kāi)動(dòng)作，雙手要持鈴伸直，然后緩慢向兩側展開(kāi)，此動(dòng)作要注意保持手臂微彎，防止關(guān)節受傷，動(dòng)作過(guò)程勻速度進(jìn)行，下降時(shí)吸氣，上舉時(shí)呼氣，每組做12至15次。
進(jìn)行曲臂拉伸時(shí)，要借助呈傾斜狀的板凳，使得頭部以及背部緊緊貼靠在凳面上，該動(dòng)作主要起到鍛煉胸大肌與三角肌的作用，對于剛開(kāi)始學(xué)習的人而言，建議運用重量較輕的器械，著(zhù)重在于把握正確的動(dòng)作擺放位置，防止毫無(wú)目的只追求重量 。
進(jìn)階訓練方法
前屈下沉系為一眾的復合動(dòng)作，與此同時(shí)可達到鍛煉下肢和核心肌群之效，于向前邁步下蹲之際，前腿的膝蓋需維持90度之彎曲，此動(dòng)作能夠增強自身的平衡能力，對于改善因久坐催生的腰背疼痛頗具助益 。
動(dòng)作有俯臥展翅，需俯臥于平凳之上，然后雙臂作水平展開(kāi)狀。此動(dòng)作可對背部肌群予以有效刺激，進(jìn)而改善圓肩駝背問(wèn)題。訓練之際要留意控制動(dòng)作速度，速度過(guò)快易于致使肌肉拉傷。
訓練計劃安排
建議采用隔天進(jìn)行訓練的辦法 這一辦法指出每周要訓練三到四次 而每次訓練的時(shí)間需要把控在三十到四十五分鐘 當然這里面涵蓋熱身以及放松環(huán)節 對于新手而言應當從相對較輕的重量著(zhù)手開(kāi)啟訓練 在進(jìn)程中強調重點(diǎn)以掌握動(dòng)作規范 隨后再一步步地去增加負荷 。
訓練計劃需兼顧全身各個(gè)肌群，可劃分成上肢訓練日，還要有下肢訓練日以及核心訓練日。每個(gè)動(dòng)作要做3至4組，每組要完成8到12次。組間休息時(shí)間要控制在60秒以?xún)?，要保持心率處于有效訓練區間。
注意事項
展開(kāi)5到10分鐘時(shí)長(cháng)的熱身活動(dòng)于訓練開(kāi)工之前而言是必備所需啊，此熱身活動(dòng)含括關(guān)節活動(dòng)以及動(dòng)態(tài)拉伸呢。在訓練開(kāi)展的進(jìn)程當中呀，得讓核心保持收緊的狀態(tài)喲，還需留意呼吸的節奏呢，于發(fā)力之際要呼氣，而在還原之時(shí)則要吸氣喲。借助鏡子來(lái)查驗動(dòng)作是不是標準呀，以此規避代償現象呢。
要選擇恰當合適的啞鈴重量，這是很重要的，倘若啞鈴重量過(guò)重，就容易致使動(dòng)作出現變形的情況，要是啞鈴重量過(guò)輕，那么訓練的效果就不會(huì )太好。要是感到了關(guān)節疼痛，那就應該立刻停止訓練。建議在每訓練4至6周之后，去適當調整訓練計劃，從而給肌肉帶來(lái)新的刺激。
長(cháng)期堅持的效果
進(jìn)行持續的啞鈴訓練，可顯著(zhù)改善體態(tài)，還能增強骨密度，美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )數據表明，每周堅持3次啞鈴訓練的人，患慢性病的風(fēng)險會(huì )降低30%，訓練效果通常在4至6周后開(kāi)始顯現，其中涵蓋肌肉線(xiàn)條改善以及力量提升 。
身體上會(huì )有改變，規律訓練不但能夠緩解工作壓力，而且還可以改善睡眠質(zhì)量，許多一直堅持訓練的上班族講，工作效率得以提升，注意力也有所提升，建議將每次訓練數據記錄下來(lái)，以便于觀(guān)察進(jìn)步以及保持動(dòng)力。
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