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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-買(mǎi)了啞鈴不知道怎么用嗎？分享38個(gè)啞鈴鍛煉動(dòng)作給你，超實(shí)用！
發(fā)布時(shí)間：2025-10-25 09:05:29瀏覽次數：103新聞分類(lèi)：新聞
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不少人認為健身非得前往健身房才行，實(shí)際上在家借助啞鈴便能夠達成有效鍛煉，只要掌握幾個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作，你便可以完成全身訓練。
動(dòng)作選擇原則
在家進(jìn)行訓練之際，建議挑選4至6個(gè)復合動(dòng)作，這般的復合動(dòng)作能夠同時(shí)使多個(gè)肌群被調動(dòng)起來(lái)，像啞鈴深蹲能夠對腿部、臀部以及核心肌群予以鍛煉，選擇動(dòng)作之時(shí)要將場(chǎng)地限制納入考量范圍，防止選取那些需要大型器械的動(dòng)作。
每次進(jìn)行訓練的時(shí)候，都應當覆蓋主要的肌群了，這些肌群包含了胸肌，還有背部的肌肉、腿部的肌肉、肩部的肌肉以及手臂的肌肉。這里有推薦的練習組合了，分別是啞鈴臥推、劃船以及深蹲、推舉組合，還有彎舉以及臂屈伸這些練習。像這樣去進(jìn)行安排的話(huà)，是能夠確保全身的肌肉獲得均衡發(fā)展狀況的，進(jìn)而避免出現肌肉不平衡這樣的問(wèn)題了。
重量確定方法
處于確定啞鈴重量這個(gè)行為之際，能夠去對RM值的概念予以參照，RM所指的是于某個(gè)重量狀況下能夠標準達成的最大重復次數，通常來(lái)講，針對增肌訓練而言選擇8至12RM的重量是最為適宜的。
對于剛開(kāi)始接觸的人而言，能夠從份量相對較輕的重量著(zhù)手。一般情況下男性被建議以5至10公斤的啞鈴作為起始，女性則是從2至5公斤進(jìn)行開(kāi)端。關(guān)鍵之處在于首先要保證動(dòng)作符合規范標準，之后再一步一步地去增加重量。
上肢訓練動(dòng)作
啞鈴臥推是用于鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，人需仰臥在瑜伽墊之上，雙手要持鈴向上推起，要留注意手肘與身體呈45度角，此動(dòng)作能夠有效刺激胸大肌，還能同時(shí)鍛煉三角肌前束。
鍛煉背部肌群主要靠啞鈴劃船，保持背部平直要彎腰，雙手持鈴向上提拉，這個(gè)動(dòng)作可增強背闊肌，能改善圓肩駝背問(wèn)題，對久坐人群益處特別大。
下肢訓練要點(diǎn)
雙腳與肩同寬地站立著(zhù)持鈴下蹲向大腿與地面平行處米蘭體育官方網(wǎng)站，啞鈴深蹲是用來(lái)訓練下肢且能同時(shí)鍛煉股四頭肌、臀大肌和核心肌群的核心動(dòng)作。
采用啞鈴箭步蹲方式，能夠對平衡能力起到更好的訓練效果 ，人向前邁一步隨后下蹲下來(lái) ，要留意前膝不可超越腳尖 ，此動(dòng)作可針對臀腿肌肉展開(kāi)訓練 ，進(jìn)而對下肢線(xiàn)條予以改善 。
核心區域訓練
雙手固定于仰臥之時(shí)，雙腿伸直上舉，此為仰臥舉腿，乃訓練腹肌之有效動(dòng)作，可重點(diǎn)刺激下腹部，且需保持動(dòng)作緩慢控制，避免利用慣性。
那能鍛煉腹斜肌的俄羅斯轉體，是要坐姿屈膝，在手持啞鈴的情況下左右轉動(dòng)上身，此動(dòng)作可增強核心穩定性，對改善腰部線(xiàn)條頗有益處 。
訓練計劃安排
提議，以每周為周期進(jìn)行訓練，次數設定為三至四次，每次從中挑選五至六個(gè)動(dòng)作，針對每個(gè)動(dòng)作，執行三至四組，每組之間休息時(shí)長(cháng)為六十秒，如此這般的安排，能夠確保訓練所達成的效果優(yōu)良，又不會(huì )致使占用過(guò)多的時(shí)長(cháng)。
進(jìn)行訓練之際，應當按照一定順序逐漸推進(jìn)，一步一步增添重量以及組數，記錄每一回訓練所涉及的數據米蘭體育，涵蓋所運用的重量以及達成的次數，定時(shí)對訓練計劃予以調整，防止身體適應之后效果出現降低。
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