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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-為什么年紀越大，越要多進(jìn)行健身？
發(fā)布時(shí)間：2025-10-24 10:04:44瀏覽次數：171新聞分類(lèi)：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
身體機能隨著(zhù)年齡增長(cháng)會(huì )出現衰退，這屬于自然規律，然而力量訓練能夠很有效地延緩此過(guò)程，從而讓你在步入中年之后仍舊能夠保持活力。
肌肉流失與代謝下降
從 30 歲開(kāi)始，人體的肌肉量，平均每過(guò)去一個(gè)十年，就會(huì )減退大致百分之 3 直至百分之 8 。到了 50 歲之后，其流失的速率進(jìn)一步加大，這會(huì )致使基礎代謝率下降。這表明平常能量的消耗變少，即便食量并沒(méi)有改變，也比較容易產(chǎn)生肥胖
能透過(guò)深蹲、臥推這般復合訓練，切實(shí)有效地刺激肌肉纖維生長(cháng)。依據2023年美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )所給出的數據表明，每周開(kāi)展兩次力量訓練能夠讓肌肉流失速度下降60%。維持肌肉量不但可以維持代謝水平，并且還能夠使身材線(xiàn)條變得更加緊實(shí)。
骨骼健康與行動(dòng)能力
35歲起，骨密度便以每年1%的速率遞減，女性在更年期之后，流失速度更快，骨骼變脆會(huì )致使骨質(zhì)疏松，北京協(xié)和醫院2022年的統計表明米蘭體育官方網(wǎng)站，50歲以上的女性骨折發(fā)生率高至39%。
能給骨骼施加壓力，促進(jìn)骨細胞再生的是負重訓練和跳躍動(dòng)作，英國骨質(zhì)疏松學(xué)會(huì )建議每周進(jìn)行三次阻力訓練，這樣做可提升腰椎骨密度達2%，這能顯著(zhù)降低跌倒風(fēng)險以致于保持行動(dòng)自如 。
心肺功能強化
25歲之后，心肺功能會(huì )逐步地衰退，每十年，最大攝氧量會(huì )下降大約10%，這會(huì )直接對日?；顒?dòng)能力產(chǎn)生影響，導致在爬樓梯以及趕公交的時(shí)候，會(huì )感覺(jué)到氣促乏力。
循環(huán)訓練穿插于力量訓練之中的時(shí)候，能夠對心肺起到一同鍛煉的作用，研究表明，硬拉以及推舉這類(lèi)復合動(dòng)作，能夠讓靜息心率出現降低情況，每分鐘降低的幅度為10至15次，在堅持三個(gè)月以后，心臟泵血的效率能夠得到提升，提升幅度為20%，身體的供氧能力也會(huì )有明顯的改善。
慢性疾病預防
長(cháng)時(shí)間保持坐著(zhù)的生活方式，會(huì )引發(fā)胰島素抵抗，以及代謝紊亂，中國疾控中心的數據顯示，年齡處于45歲至55歲之間的人群，糖尿病患病率達到了25%，高血壓患病率超過(guò)了40%。
每周開(kāi)展150分鐘的，強度處于中等程度的鍛煉，能夠讓糖尿病發(fā)病的風(fēng)險下降40%，力量訓練可以提升肌肉對于葡萄糖的攝取能力，進(jìn)而改善血糖的控制狀況，與此同時(shí)，它還能對血脂進(jìn)行調節，降低心血管疾病發(fā)生的幾率。
情緒與睡眠改善
從年齡范圍來(lái)看，35歲至55歲這個(gè)階段，是焦慮癥出現概率較高的時(shí)期，因工作以及家庭方面存在的壓力，致使睡眠方面的問(wèn)題頻繁發(fā)生，依據2023年中國睡眠研究會(huì )所發(fā)布的報告能夠得知，在中年這個(gè)群體里，其平均入睡所花費的時(shí)間超過(guò)了30分鐘。
進(jìn)行力量訓練，能夠促使內啡肽得以釋放，進(jìn)而緩解會(huì )產(chǎn)生壓力的荷爾蒙。有研究顯示，那些定期參與鍛煉的人，其深度睡眠時(shí)間會(huì )有所增加，增加幅度為25%，并且入睡時(shí)間會(huì )縮短，縮短幅度是35%。在晚上開(kāi)展訓練，還能夠對生物鐘起到調節作用，以此提高睡眠的質(zhì)量。
個(gè)性化訓練方案
針對年齡處于30歲以下的人群，應以基礎動(dòng)作作為主要內容，每周開(kāi)展3次全身訓練，要著(zhù)重關(guān)注動(dòng)作的規范性，可選用依靠自身重量進(jìn)行的訓練或者輕重量的器械，以此打好基礎并避免受傷。
45歲過(guò)后，著(zhù)重功能性訓練，納入平衡練習，建議選用中等重量高次數形式，于保護關(guān)節之際維持肌肉量，結合快走、游泳等有氧運動(dòng)，全面提升健康水平。
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