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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-食品營(yíng)養學(xué) 課件 4.7 健身人群的營(yíng)養搭配
發(fā)布時(shí)間：2025-10-13 10:04:57瀏覽次數：197新聞分類(lèi)：新聞
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合理膳食與健身的那些事
碳水化合物怎么吃
咱先說(shuō)說(shuō)這碳水化合物，這要求每日攝入6 - 10g/kg體重，還占每日能量的 45 - 65%呢 。為啥？碳水可是身體能量的主要來(lái)源
那該選啥樣的碳水？得選復合碳水化合物 。比如說(shuō)全麥、谷物，還有新鮮水果跟蔬菜。它們營(yíng)養可豐富了，營(yíng)養密度大
再說(shuō)這膳食纖維 ，日常飲食里至少得有25 - 35g。為啥要有量的要求？膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。這東西對咱身體的正常運行很關(guān)鍵
運動(dòng)前后咋安排
運動(dòng)時(shí)這碳水也有講究。要是計劃運動(dòng)1小時(shí)以上米蘭體育，運動(dòng)前 2 - 4 小時(shí)就得攝入高碳水食物。這是為啥？提前補充能量
運動(dòng)中的話(huà) ，耐力運動(dòng)超1小時(shí)就得適當補碳水。身體需要能量，持續的運動(dòng)把能量都消耗了嘛 。
而運動(dòng)后，為了最大化補充糖原，運動(dòng)后30分鐘內得攝入1.5g/kg體重碳水，像香蕉、玉米就行 。這個(gè)時(shí)候如果不補充，那可是會(huì )影響肌肉合成。像那種深度解讀型的文章仔細分析下就懂這些重要性啦 ：及時(shí)補充對身體恢復可太必要咯
碳水減脂誤區
現在有種誤區，就覺(jué)得低碳水飲食甚至生酮飲食減肥效果好。其實(shí)，體重增減主要和每日能量攝入有關(guān)和營(yíng)養素結構沒(méi)有直接關(guān)聯(lián)
而且過(guò)度的去減少碳水，脂肪就只占每日能量攝入一點(diǎn)點(diǎn)，這不僅可能減掉身體正常水分形成去脂體重減少，對肝臟腎臟負擔其實(shí)都加大不少 。
蛋白質(zhì)攝入要求
咱們再聊聊蛋白質(zhì) 。正常成年人每日蛋白攝入建議RDA 為0.8g/kg體重 。但要是健身的人兒們，需求就得增加點(diǎn)，每日要 1.2 - 1.7g/kg體重，占一定比例每日能量攝入。
蛋白質(zhì)補充還得綜合結合運動(dòng)強度的 、蛋白來(lái)源還有總熱量攝入來(lái)確定咋吃
有些就陷入誤區了米蘭體育官方網(wǎng)站，覺(jué)得要 增肌就得少吃碳水、多吃蛋白粉這有錯誤啦
實(shí)際上抗阻力訓練后1小時(shí)內 ，防治肌肉蛋白流失關(guān)鍵在適當補充碳水而不是蛋白嘞
不同時(shí)間膳食搭配
膳食搭配上有個(gè)要注意的點(diǎn) ，盡量每一餐多安排些均衡攝入足夠蛋白質(zhì) 。特別是健身過(guò)后90分鐘內別錯過(guò)補蛋白和碳水好時(shí)機
要是減脂的話(huà) ，那么注意每天合理攝取蛋白質(zhì)同時(shí)均衡能量攝入來(lái)源 還要將能量降低25%左右適當
午餐要優(yōu)質(zhì)蛋白為主，比如說(shuō)雞肉或者魚(yú)類(lèi)；晚餐的話(huà)嘛 ，就得選蔬菜類(lèi)為主可以多補充些膳食纖維和維生素，注意可別攝取太多那啥哈 脂肪與蛋白類(lèi)
咱們得明白營(yíng)養素對身體可都有各自作用 哪個(gè)忽略都不成 ，綜合合理搭配、選擇食材才利于健康健康和完成健身目標 像粉絲討論型聊天時(shí)候都能發(fā)現大家最直觀(guān)感覺(jué)就是有深刻感受 。就遵循這樣的合理膳食以及科學(xué)規律做咱身體狀態(tài)健康情況慢慢就會(huì )往好處發(fā)展啦 畢竟均衡發(fā)展才是對生活負責嘛
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